प्रोटीन युक्त श्रेष्ठ भोजन

प्रोटीन एक सूक्ष्म पोषक तत्व है जो कि मानव शरीर की सही बढ़त, विकास और मरम्मत के लिए काफी ज़रूरी है। अतिरिक्त प्रोटीन शरीर के द्वारा ऊर्जा में बदल दिया जाता है। प्रोटीन की कमी से मांसपेशियां कमज़ोर हो जाती हैं तथा मानव शरीर ठीक से काम नहीं कर पाता। ऐसा पाया गया है कि प्रोटीन में 20 तरह के एमिनो एसिड्स (amino acids) होते हैं। इनमें से 8 एमिनो एसिड्स काफी ज़रूरी माने गए हैं जो भोजन से प्राप्त होते हैं। बाकी 12 सामान्य एमिनो एसिड्स शरीर में ही उत्पादित किये जाते हैं। उच्च गुणवत्ता के प्रोटीन्स जैसे अंडे और मांस अन्य प्रोटीन भोजनों के मुकाबले ज़्यादा मात्रा में मांसपेशियों में वृद्धि करने वाले एमिनो एसिड्स प्रदान करते हैं।

प्रोटीन शरीर में विभिन्न प्रकार की गति से सोखे जाते हैं। उदाहरण के तौर पर व्हे (whey) प्रोटीन तुरंत हज़म हो जाता है और केसिन (casein) जो कि दूध का मुख्य प्रोटीन होता है, धीरे धीरे हज़म होता है। प्रोटीन के प्राकृतिक स्त्रोतों में अंडे प्रमुख हैं। इन्हें भोजनों में प्रोटीन का राजा माना जाता है। इसमें सारे 20 एमिनो एसिड्स होते हैं जो कि काफी आसानी से हज़म किये जा सकते हैं। दूध एक और डेयरी (dairy) उत्पाद है जो प्रोटीन से भरा होता है। इसमें शरीर की शक्ति में वृद्धि करने वाला पोषक तत्व कैल्शियम (calcium) भी होता है। इसमें धीरे और तेज़ी से छोड़े जा सकने वाले एमिनो एसिड्स भी होते हैं।

शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन युक्त भोजन (Protein rich foods for vegetarians)

प्रोटीन के फायदे, शाकाहारियों के लिए प्रोटीन से युक्त सबसे सामान्य भोजनों में मुख्य है दूध, दही, पनीर, बीन्स (beans), दालें, नट्स (nuts) और बीज। इस सूची में अन्य हैं कम वसा वाला कॉटेज चीज़ (cottage cheese), ग्रीक चीज़ (greek cheese), पका हुआ सफ़ेद मशरूम (mushroom), बिना मलाई वाला दूध, टेम्पेह और नाटो (Tempeh and natto)। डेरी उत्पादों के अलावा शाकाहारी लोग फलों, सब्जियों, फलियों आदि से भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

मांसाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (Protein rich foods for non- vegetarians)

मांस और मछली में काफी उच्च मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।  टूना, सालमन तथा हलिबेट मछलियाँ (tuna, salmon and halibut fishes) भी प्रोटीन का काफी अच्छा स्त्रोत होती हैं। अन्य मछलियों में स्नैपर, पर्च, फ़्लाउंडर तथा तिलपिया (snapper, perch, flounder and tilapia) प्रोटीन से भरपूर होते हैं। मांसाहारियों के प्रोटीन के अन्य स्त्रोतों में लीन चिकन, लीन बीफ, कम वसा वाला मोज़रेला चीज़, पार्क लोइन तथा टोफू (lean chicken, lean beef, low fat mozzarella cheese, pork loin, and tofu) मुख्य हैं।

प्रोटीन युक्त अनाज (Protein rich grains)

अनाज काफी ज़रूरी खाद्य उत्पाद हैं जो कैलोरीज (calories), कार्बोहाइड्रेट्स (carbohydrates), विटामिन्स और प्रोटीन्स (vitamins and proteins) से भरपूर होता है। साबुत अनाज जैसे मटर, राजमा और साबुत मूंग अन्य दालों के मुकाबले काफी ज़्यादा मात्रा में प्रोटीन से युक्त होते हैं। रिफाइंड (refined) अनाज को कई प्रकार के व्यंजनों जैसे पास्ता (pastas), पैनकेक (pancakes), स्मूदी तथा ब्रेड (smoothies and breads) में डाला जा सकता है। अन्य अनाज जो कि प्रोटीन से युक्त होते हैं वे हैं बिना पका हुआ वीट जर्म (wheat germ), पका हुआ दलिया, बिना पका हुआ राइस ब्रान (rice bran) तथा कच्चा दलिया।

प्रोटीन युक्त सब्जियां (Protein rich vegetables)

हर जीवित व्यक्ति को जीने के लिए प्रोटीन की ज़रुरत होती है और सब्जियां प्रोटीन का सबसे अच्छा स्त्रोत होती हैं। अंकुरित फलियाँ, मटर तथा डालें प्रोटीन का बड़ा स्त्रोत होती हैं। अन्य फलियों में पकी हुई लिमा (lima) बीन्स, कॉर्न केल, ब्रोकली, mushroom (corn kale, broccoli, mushrooms) आदि मुख्य हैं।

प्रोटीन युक्त फल (Protein rich fruits)

फल भी प्रोटीन का स्त्रोत होते हैं पर ये सब्जियों, फलियों, दालों तथा अन्य उच्च मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के मुकाबले कम प्रोटीन प्रदान करते हैं। कई सूखे फल जैसे किशमिश, अखरोट, काजू आदि प्रोटीन से भरपूर होते हैं। कुछ प्रसिद्ध फल जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं वे हैं खुबानी, अमरुद, शहतूत, काले जामुन, अनार, अंगूर आदि।

प्रोटीन युक्त नट्स (Protein rich nuts)

नट्स जैसे बादाम, पिस्ते, अखरोट, काजू और मूंगफली प्रोटीन का बड़ा स्त्रोत होते हैं और सोडियम तथा पोटैशियम (sodium and potassium) से भरपूर होते हैं। यह धावकों को खाने को दिया जाता है जिससे कि उनके पसीने में निकल गए इलेक्ट्रोलाइट्स (electrolytes) की भरपाई हो सके। इनमें से ज़्यादातर विटामिन इ, मैंगनीज, मैग्नीशियम (vitamin E, manganese, magnesium) तथा अन्य ज़रूरी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

कुछ और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (Some more protein rich foods)

चिकन ब्रैस्ट (Chicken breast se protein aahar)

यह एक काफी मशहूर खाद्य पदार्थ है जो प्रोटीन से भरपूर होता है। चिकन ब्रैस्ट की ज़्यादातर कैलोरी प्रोटीन से आती है। आप इसे पकाकर आसानी से एक स्वादिष्ट व्यंजन में बदल सकते हैं जिसमें प्रोटीन ज़्यादा और कैलोरी कम होती है।

प्रोटीन के स्रोत हैं दलिया (Oats)

दलिया धरती के सबसे स्वास्थ्यकर अनाज में से एक होते हैं जिसमें कई प्रकार के पोषक तत्व भरे हुए होते हैं। ये फाइबर (fiber), मैंगनीज, मैग्नीशियम और विटामिन बी 1 (vitamin B1) से भरे हुए होते हैं। इन्हें आप प्रोटीन से युक्त नाश्ते के रूप में अपने खानपान में शामिल कर सकते हैं।

कॉटेज चीज़ (Cottage cheese)

कॉटेज चीज़ एक दुग्ध उत्पाद है जिसमें काफी कम वसा और कैलोरी होती है। इसमें कैल्शियम, फॉस्फोरस, सेलेनियम और विटामिन बी 12 (calcium, phosphorus, selenium and vitamin B12) होता है। अन्य प्रकार की चीज़ जो प्रोटीन से भरपूर होती है वह है पर्मेसन चीज़, स्विस चीज़, मोज़रेला चीज़ और चेडर चीज़ (parmesan cheese, Swiss cheese mozzarella cheese and cheddar cheese)।

प्रोटीन युक्त आहार है ब्रोकली (Brocolli)

यह एक स्वास्थ्यवर्धक सब्जी है जो विटामिन सी, विटामिन के (vitamin C, vitamin K), फाइबर और पोटैशियम से भरपूर होती है। इसमें अन्य सब्जियों की तुलना में काफी मात्रा में प्रोटीन्स होते हैं तथा काफी कम कैलोरी होती है।

कुइनोआ (Quinoa hai protein wala khana)

यह एक बीज होता है जो हाल में ही विश्व का सबसे प्रसिद्ध खाद्य पदार्थ बना है। इसमें कई तरह के विटामिन्स, प्रोटीन्स, खनिज पदार्थ और फाइबर होते हैं। यह एंटीऑक्सीडेंटस (antioxidants) से युक्त होता है और कई तरह के स्वास्थ्य गुण प्रदान करता है।

ग्रीक योगर्ट (Greek yogurt)

यह एक बेहतरीन भोजन है जिसका सेवन सब करना चाहते हैं। आप इसे कच्चा भी खा सकते हैं। आप इसे किसी भी कंफेक्शनरी स्टोर (confectionary store)  से प्राप्त कर सकते हैं। आप इसे मिठाई की दुकानों से भी प्राप्त कर सकते हैं। इसे कच्चा प्राप्त करना काफी स्वास्थ्यकर होगा। यह स्वादिष्ट होता है तथा आप इसे डेजर्ट (dessert) के रूप में भी खा सकते हैं। यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है और काफी स्वास्थ्यवर्धक होता है।

प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत एजेकील ब्रेड (Ezekiel bread)

यह एक ख़ास तरह की ब्रेड है जो अन्य ब्रेड से अलग है। इसमें काफी मात्रा में प्रोटीन्स भरे हैं। यह जैविक सफ़ेद अनाज से बनी है जो स्वभाव से अंकुरित होते हैं। यह ब्रेड सोयाबीन, जौ, बाजरे और गेहूं की भी बन सकती है। इसमें प्रोटीन फाइबर काफी मात्रा में होता है।

लौकी के बीज (Pumpkin seeds)

आप सब्जियां बनाने में लौकी का प्रयोग करते ही होंगे। पर आप अवश्य ही इसके बीजों को फेंक देते होंगे। पर अब समय इसे जमा करने का है क्योंकि इससे काफी प्रोटीन मिलता है। जी हाँ, आश्चर्यजनक रूप से लौकी के बीजों में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है। आप इससे काफी मात्रा में जिंक, आयरन और मैग्नीशियम (zinc, iron and magnesium) भी प्राप्त कर सकते हैं।

श्रिम्प (Shrimps hai protein wali chije)

आप इसे बाज़ार से खरीदकर  आसानी से खा सकते हैं। यह एक ऐसा भोजन है जिसमें कैलोरी कम होती है और आप इसमें कई तरह के पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। जी हाँ, इसमें काफी मात्रा में प्रोटीन होता है जो एक बार सेवन करने पर ही आपको फायदा पहुंचाता है।