स्वस्थ जीवन की दिनचर्या और स्वस्थ भोजन ही एक स्वस्थ शरीर को प्राप्त करने सफल तरीका है। आजकल कुछ लोग अपने शरीर के मोटापे को लेकर जितना परेशान है उतना ही दुखी कुछ लोग अपने कम वजन को लेकर है। आज कुछ लोग जरा सा वजन हासिल करने के लिए तरस कर रहे है।
आप बेशक ये सोच रहे होंगे की वजन बढ़ाना काफी आसान काम है। आप को लगता होगा की बस तले हुए सभी खाद्य पदार्थों निगल लो वजन अपने आप बढ़ जायेगा यकीन मानिए वजन बढ़ाने का ये उपाय बिलकुल स्वस्थ नही है। वजन बढ़ाना और स्वस्थ रहना एक चुनौती हो सकती है पर ये मुश्किल बिलकुल नही है।
निचे कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गये है जो आपके वजन को जल्दी बढ़ाने के साथ-साथ पोषक तत्वों की कमी पूरी कर आपको स्वस्थ भी रखेगा।
ड्राइ फ्रूट्स और नट्स : ड्राइ फ्रूट्स और नट्स पोषक तत्वों के साथ-साथ आपको काफी कैलोरी भी दे सकते है। आप अपने नाश्ते में किशमिश, बादाम, अखरोट और काजू शामिल करें। एक कप बादाम आपको 529 कैलोरी और किशमिश का एक कप 449 कैलोरी देते है। आप ड्राइ फ्रूट्स और नट्स को स्वाद बनाने के लिए उन्हें आइसक्रीम और दही में डाल कर भी ले सकते है।
पनीर : चेडर पनीर आपके मुंह में पानी लाने के साथ-साथ लगभग 69 कैलोरी भी देता है। डेयरी प्रोडक्ट में पनीर स्वस्थ तरीके से वजन हासिल करने के आपके सपने को जल्दी से पूरा कर सकता है क्योकि पनीर में लगभग सभी पोषक तत्व और वसा उचित मात्रा में होते है। पनीर का लगातार उपयोग प्रोटीन, कैल्शियम, और कोलेस्ट्रॉल की कमी आपके शरीर में कभी नही आने देगा।
पीनट बटर : पीनट बटर अर्थात् मूंगफली का मक्खन अनाज या ब्रेड के साथ वजन बढ़ाने वाले लोगो के लिए एक बेहतर विकल्प साबित हो सकता है। पीनट बटर आपका वजन बढ़ाने के साथ-साथ आपके दिल को भी स्वस्थ रखता है। एक बड़े चम्मच से भरा पीनट बटर आपको 100 कैलोरी देता है। ये वजन बढ़ाने के लिए वसा के विकल्पों को आसानी से पूरा कर देता है।
दूध : मार्किट से दूध लेते वक़्त हमेशा पूरे वसा से भरा दूध ही ले। आप दूध के साथ चॉकलेट का प्रयोग स्वाद बढ़ाने के अलावा तेजी से वजन हासिल करने के लिए भी कर सकते है। इसके अलावा आप दूध को दलिया या अनाज के साथ भी प्रयोग में ला सकते है। एक गिलास से भरा दूध आपको 120-150 कैलोरी देता है और विटामिन डी की कमी को पूरा कर हड्डियों को मजबूत भी करता है।
आलू : आलू आपके लिए क्या कर सकता है इसका अंदाज आप इस बात से लगा सकते है कि जब लोग अपना वजन कम करने के लिए किसी की सलाह लेते है तो लोग सबसे पहले आलू से ही दूर रहने को कहते है। आलू कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा स्त्रोत होने के साथ-साथ घरों में पाई जाने वाली सबसे आम सब्जी है। एक आलू लगभग 150 कैलोरी देने के साथ-साथ शरीर को टार्च, फाइबर और विटामिन सी भी देता है। आप आलू का लाभ भिन्न-भिन्न सब्जियों के साथ जोड़ कर भी ले सकते है।
पास्ता : पास्ता वैसे तो इटली का मुख्य भोजन है पर आजकल यह हर कहीं मिल जाता है। पास्ता के अनेक रूप होते है। एक कप मकारोनी से आप लगभग 220 कैलोरी प्राप्त कर सकते है। इसके अलावा आप सब्जियों को उपयोग में ला कर पास्ता स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरपूर बना सकते है।
मक्खन और घी : रोटी या नास्ते में परांठे के साथ मक्खन लेने में आनंद का अनुभव होता है इसीलिए आप मक्खन या घी का प्रयोग कर आनंद के साथ अपना वजन बढ़ा सकते है। मक्खन पूरी तरह वसा से भरा होता है। आप मक्खन का इस्तेमाल स्वादिष्ट व्यंजनो को पकाने के लिए भी कर सकते है ये आप को स्वाद और अच्छी खासी कैलोरी भी दे सकता है।
फल : भोजन के अलावा आप अपने खाने में फल जरुर शामिल करें। फल आपको को स्वस्थ रखने और आपके चेहरे की रंगत के लिए भी बहुत जरूरी है। केले,आम,एवोकाडो और अनानास वजन बढ़ाने के अलावा आपकी त्वचा के लिए काफी उपयोगी साबित हो सकते है। आप इनका लाभ सलाद वा शेक बना कर भी कर सकते है।
अंडे : अंडे कैलोरी में अमीर होने के अलावा प्रोटीन का सबसे आसानी से उपलब्ध स्त्रोत माना जाता है। अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल उच्च मात्रा में होता है इसके अलावा अंडे में 70 कैलोरी 5 ग्राम वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है शायद इसलिए बॉडी बिल्डरों और पहलवानों का सबसे पसंदीदा खद्य पदार्थ होता है। आप अपने भोजन में अंडे का कोई भी रूप शामिल कर सकते है आप अंडे स्वाद के अनुरूप तल कर , उबल कर ,सब्जी बना कर या ओमलेट बना कर भी कर सकते है।
मीट : उपरोक्त सभी भोजन के साथ आप सप्ताह में एक दो बार मीट भी ले सकते है। अगर आप अपने लिए रेड मीट को चुनते है तो ये आपके वजन बढाने की प्रक्रिया की रफ्तार को दोगुना कर सकता है। भुना हुआ या पकाया हुआ आप जिस रूप से उसका स्वाद लेना चाहे ले सकते है। ये आपकी मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ कैलोरी में वृद्धि भी करेगा।
उपर दिए सभी खाद्य पदार्थों के साथ-साथ आप अपने भोजन में कुछ मिठाईयाँ भी शामिल कर सकते है। आप खाना खाने के तुरंत बाद मीठे का चुनाव कर सकते है। आप नियमित रूप से इन आहारों का उपयोग कर स्वस्थ तरीके और जल्दी से वजन हासिल करने में कामयाबी पा सकते है।
आप बेशक ये सोच रहे होंगे की वजन बढ़ाना काफी आसान काम है। आप को लगता होगा की बस तले हुए सभी खाद्य पदार्थों निगल लो वजन अपने आप बढ़ जायेगा यकीन मानिए वजन बढ़ाने का ये उपाय बिलकुल स्वस्थ नही है। वजन बढ़ाना और स्वस्थ रहना एक चुनौती हो सकती है पर ये मुश्किल बिलकुल नही है।
निचे कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गये है जो आपके वजन को जल्दी बढ़ाने के साथ-साथ पोषक तत्वों की कमी पूरी कर आपको स्वस्थ भी रखेगा।
ड्राइ फ्रूट्स और नट्स : ड्राइ फ्रूट्स और नट्स पोषक तत्वों के साथ-साथ आपको काफी कैलोरी भी दे सकते है। आप अपने नाश्ते में किशमिश, बादाम, अखरोट और काजू शामिल करें। एक कप बादाम आपको 529 कैलोरी और किशमिश का एक कप 449 कैलोरी देते है। आप ड्राइ फ्रूट्स और नट्स को स्वाद बनाने के लिए उन्हें आइसक्रीम और दही में डाल कर भी ले सकते है।
पनीर : चेडर पनीर आपके मुंह में पानी लाने के साथ-साथ लगभग 69 कैलोरी भी देता है। डेयरी प्रोडक्ट में पनीर स्वस्थ तरीके से वजन हासिल करने के आपके सपने को जल्दी से पूरा कर सकता है क्योकि पनीर में लगभग सभी पोषक तत्व और वसा उचित मात्रा में होते है। पनीर का लगातार उपयोग प्रोटीन, कैल्शियम, और कोलेस्ट्रॉल की कमी आपके शरीर में कभी नही आने देगा।
पीनट बटर : पीनट बटर अर्थात् मूंगफली का मक्खन अनाज या ब्रेड के साथ वजन बढ़ाने वाले लोगो के लिए एक बेहतर विकल्प साबित हो सकता है। पीनट बटर आपका वजन बढ़ाने के साथ-साथ आपके दिल को भी स्वस्थ रखता है। एक बड़े चम्मच से भरा पीनट बटर आपको 100 कैलोरी देता है। ये वजन बढ़ाने के लिए वसा के विकल्पों को आसानी से पूरा कर देता है।
दूध : मार्किट से दूध लेते वक़्त हमेशा पूरे वसा से भरा दूध ही ले। आप दूध के साथ चॉकलेट का प्रयोग स्वाद बढ़ाने के अलावा तेजी से वजन हासिल करने के लिए भी कर सकते है। इसके अलावा आप दूध को दलिया या अनाज के साथ भी प्रयोग में ला सकते है। एक गिलास से भरा दूध आपको 120-150 कैलोरी देता है और विटामिन डी की कमी को पूरा कर हड्डियों को मजबूत भी करता है।
आलू : आलू आपके लिए क्या कर सकता है इसका अंदाज आप इस बात से लगा सकते है कि जब लोग अपना वजन कम करने के लिए किसी की सलाह लेते है तो लोग सबसे पहले आलू से ही दूर रहने को कहते है। आलू कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा स्त्रोत होने के साथ-साथ घरों में पाई जाने वाली सबसे आम सब्जी है। एक आलू लगभग 150 कैलोरी देने के साथ-साथ शरीर को टार्च, फाइबर और विटामिन सी भी देता है। आप आलू का लाभ भिन्न-भिन्न सब्जियों के साथ जोड़ कर भी ले सकते है।
पास्ता : पास्ता वैसे तो इटली का मुख्य भोजन है पर आजकल यह हर कहीं मिल जाता है। पास्ता के अनेक रूप होते है। एक कप मकारोनी से आप लगभग 220 कैलोरी प्राप्त कर सकते है। इसके अलावा आप सब्जियों को उपयोग में ला कर पास्ता स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरपूर बना सकते है।
मक्खन और घी : रोटी या नास्ते में परांठे के साथ मक्खन लेने में आनंद का अनुभव होता है इसीलिए आप मक्खन या घी का प्रयोग कर आनंद के साथ अपना वजन बढ़ा सकते है। मक्खन पूरी तरह वसा से भरा होता है। आप मक्खन का इस्तेमाल स्वादिष्ट व्यंजनो को पकाने के लिए भी कर सकते है ये आप को स्वाद और अच्छी खासी कैलोरी भी दे सकता है।
फल : भोजन के अलावा आप अपने खाने में फल जरुर शामिल करें। फल आपको को स्वस्थ रखने और आपके चेहरे की रंगत के लिए भी बहुत जरूरी है। केले,आम,एवोकाडो और अनानास वजन बढ़ाने के अलावा आपकी त्वचा के लिए काफी उपयोगी साबित हो सकते है। आप इनका लाभ सलाद वा शेक बना कर भी कर सकते है।
अंडे : अंडे कैलोरी में अमीर होने के अलावा प्रोटीन का सबसे आसानी से उपलब्ध स्त्रोत माना जाता है। अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल उच्च मात्रा में होता है इसके अलावा अंडे में 70 कैलोरी 5 ग्राम वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है शायद इसलिए बॉडी बिल्डरों और पहलवानों का सबसे पसंदीदा खद्य पदार्थ होता है। आप अपने भोजन में अंडे का कोई भी रूप शामिल कर सकते है आप अंडे स्वाद के अनुरूप तल कर , उबल कर ,सब्जी बना कर या ओमलेट बना कर भी कर सकते है।
मीट : उपरोक्त सभी भोजन के साथ आप सप्ताह में एक दो बार मीट भी ले सकते है। अगर आप अपने लिए रेड मीट को चुनते है तो ये आपके वजन बढाने की प्रक्रिया की रफ्तार को दोगुना कर सकता है। भुना हुआ या पकाया हुआ आप जिस रूप से उसका स्वाद लेना चाहे ले सकते है। ये आपकी मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ कैलोरी में वृद्धि भी करेगा।
उपर दिए सभी खाद्य पदार्थों के साथ-साथ आप अपने भोजन में कुछ मिठाईयाँ भी शामिल कर सकते है। आप खाना खाने के तुरंत बाद मीठे का चुनाव कर सकते है। आप नियमित रूप से इन आहारों का उपयोग कर स्वस्थ तरीके और जल्दी से वजन हासिल करने में कामयाबी पा सकते है।
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